Masalah kaleuwihan beurat relevan pikeun seueur awéwé sareng awéwé. Ngabogaan sosok anu idéal sareng ngajaga bentukna nyaéta seueur padamelan, khususna upami masalahna nyaéta burih sareng sisi. Nutrisi anu leres sareng kagiatan fisik anu konstan bakal ngakibatkeun kasampurnaan. Anjeun ngan kedah sacara sistematis ngalaksanakeun 10 latihan pikeun ngirangan beurat dina beuteung sareng sisi anjeun.
Nyababkeun deposit lemak
Déposisi sajumlah leutik gajih normal, khususna pikeun awéwé. Ieu mangrupikeun fitur anatomis awak awéwé. Nanging, upami volumena ningkat pisan, anjeun kedah hariwang. Tangtu, dina hal ieu, Anjeun kudu lengket diet leutik jeung ngalakukeun runtuyan latihan pikeun leungitna beurat dina beuteung jeung wewengkon séjén. Kadé ngartos alesan pikeun penampilan jumlah kaleuleuwihan gajih dina burih atawa sisi. Lajeng gelut ngalawan kaleuwihan beurat bakal leuwih éféktif. Hayu urang nempo alesan ieu leuwih jéntré:
- Gangguan métabolik. Anjeun sering tiasa ningali kumaha sababaraha lalaki sareng awéwé tuang seueur tuangeun lemak sareng goreng sareng tetep tetep dina bentukna. Batur, sabalikna, nyoba ngawatesan diri, tapi teu bisa boast tina burih datar jeung suku ramping. Alesan pikeun bédana ieu persepsi dahareun perenahna di kanyataan yén tingkat métabolisme dina hiji conto jeung lianna mah béda. Métabolisme sering kaganggu atanapi ngirangan, anu nyababkeun kaleuwihan beurat.
- Kodeu genetik. Katurunan ogé maénkeun peran dina penampilan deposit lemak. Jumlah sél lemak dina awak diwariskeun ti kolot ka budak.
- Gaya hirup sedentary. Gawé sedentary sareng kurangna kagiatan fisik di tempat damel sareng di bumi mangrupikeun kaleuwihan beurat.
- Gizi goréng. Overeating, dahar kadaharan gancang, jumlah badag tepung jeung manisan bakal ngakibatkeun gain beurat gancang. Lamun ogé mindahkeun saeutik, gajih bakal disimpen malah gancang.
- Kasang tukang hormonal. Awak awéwé sering dikawasa ku hormon. Gangguan pangleutikna dina sistem awak sareng hormon nyumbang kana penampilan kaleuwihan beurat.
Sadaya faktor utama ieu, ka extent gede atawa Lesser, nyumbang kana ngaronjatna ukuran awak anjeun.
Kasalahan dasar nalika ngalakukeun latihan
Kadang-kadang kajadian yén anjeun damel kanggo waktos anu lami, ngalaksanakeun 10-15 latihan unggal dintenna pikeun ngaleungitkeun beuteung anjeun sareng pamit ka sisi anjeun salamina, tapi teu aya pangaruh anu dipiharep. Ieu lain hartosna anjeun kudu nyerah jeung lalajo helplessly sakumaha beuteung anjeun meunang badag. Urang kedah terang naon alesanana; meureun komplek keur dipigawé salah. Sareng ieu mangrupikeun alesan pikeun kurangna hasil. Hayu urang tingali kasalahan anu paling umum nalika ngalakukeun latihan pikeun beuteung datar sareng cangkéng langsing:
- Ngalakukeun latihan anu sami sareng deui. Ieu kasalahan umum diantara beginners, sabab sigana nu ngan wewengkon masalah patut latihan. Sanajan kitu, ngan grup otot tangtu aub. Ku alatan éta, perlu pikeun ngalakukeun sakumpulan latihan pikeun sakabéh awak jeung masih difokuskeun wewengkon masalah.
- Latihan sering teuing atanapi jarang. Hal ieu kacida penting pikeun leres ngadistribusikaeun beban sarta nyieun jadwal latihan seragam. Anjeun teu kedah latihan unggal dinten, upami henteu otot anjeun moal istirahat. Sabalikna, lamun latihan sakali unggal dua minggu, moal aya hasilna alatan kurangna beban diperlukeun dina otot awak anjeun.
- Unggal latihan kudu dipigawé leres. Ngan beban anu leres pikeun otot anu tangtu bakal masihan hasil anu dipikahoyong. Mindeng pisan, latihan dipigawé sangkan leuwih merenah atawa gampang. Inget yén éta moal gampang. Sakur latihan mangrupikeun kompleks anu kompleks. Kadangkala kacida hadé pikeun ngalakukeun kirang, tapi leuwih bener.
- Kurangna dinamika. Otot condong ngabiasakeun kagiatan fisik. Ku alatan éta, Anjeun kudu périodik ngarobah jeung ngahesekeun latihan heubeul. Upami anjeun henteu ngalakukeun ieu, pangaruhna bakal datang, tapi henteu tahan, sareng anjeun moal tiasa ngahontal hasil anu langkung ageung.
Latihan 2-3 kali saminggu. Saatos ngeunaan 1,5-2 bulan, otot bakal ngahontal nada anu tangtu. Saatos éta disarankeun pikeun ningkatkeun beban nalika ngalaksanakeun latihan pikeun beuteung sareng sisi.
Undoubtedly, susunan latihan éféktif pikeun beuteung jeung thighs bakal mawa hasil jeung leungitna beurat nu dipikahoyong. Sanajan kitu, latihan nyalira teu cukup. Naon anu kudu dipigawé salian latihan:
- Tetep kana gizi anu leres. Anjeun kedah ngabiasakeun kanyataan yén diet sapopoé anjeun moal sami. Cabut karbohidrat tina dahareun, poho ngeunaan dahareun gancang, coklat jeung soda amis salawasna. Sajaba ti éta, dahar bulk dahareun anjeun dina satengah mimiti poé, sarta ogé maksakeun diri nginum loba cai (nepi ka 2 liter per poé).
- Perawatan kulit éksternal. Tong hilap ngeunaan kakuatan pancuran kontras, sabab éta ngabantosan otot sareng kulit anjeun tetep tos. Ogé pastikeun ngagunakeun masker moisturizing sarta krim.
- Ngarobah jadwal gawé jeung istirahat. Penting pikeun ngarobih rutinitas sapopoé anjeun sadayana-éta sanés waktos ngagolér dina dipan sareng nonton TV. Leumpang leuwih dina hawa seger, coba leumpang dimana anjeun saméméhna dipaké angkutan umum.
- Latihan kalawan massagers. Salian kagiatan fisik, ogé nganggo gerakan urut pikeun ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngaleungitkeun selulit.
Dina prosés serius berjuang pikeun leungit beurat dina beuteung jeung sisi, pendekatan komprehensif penting, influencing masalah ti sagala sisi.
Rencana pangajaran
Latihan bakal paling éféktif lamun lengket rencana. Anjeun kudu milih pikeun diri ngeunaan 10 tina latihan pangalusna pikeun beuteung, sisi jeung wewengkon masalah sejenna tur mimitian aktivitas fisik.
Sakur latihan anu lengkep kedah dilaksanakeun dina sababaraha tahap:
- Haneut. Ieu mangrupikeun salah sahiji bagian anu paling penting tina latihan, anu ngabantosan ngamimitian padamelan awak sareng ngahindarkeun tatu sareng galur otot. Ogé, pemanasan ngamungkinkeun anjeun pikeun nyiapkeun haté anjeun pikeun beban anu bakal datang, sabab ujug-ujug ngamimitian latihan tiasa nganonaktipkeun salah sahiji sistem awak. (Pemanasan henteu langkung ti 5 menit supados henteu capé).
- Latihan kardio. Mimitina, anjeun kedah ngalakukeun sakumpulan latihan anu manaskeun awak sareng dina waktos anu sami ngaduruk deposit lemak. (Waktos henteu langkung ti 20 menit). Anjeun kedah ngagentos padamelan sareng istirahat, sareng ogé ngaliwat tilu babak latihan anu sami.
- Palajaran utama lumangsung 15-25 menit. Blok ieu ngawengku rupa-rupa latihan: nangtung, dina tonggong anjeun, plank jeung sajabana. Éta ogé mungkin pikeun ngalebetkeun alat-alat dina palatihan: beurat, bal, jsb.
- Ngagerendeng. Éta ogé patut ngabéréskeun latihan sacara bertahap supados lancar normalkeun fungsi jantung sareng bersantai otot (5 menit).
Latihan anu kacau, henteu teratur pikeun beuteung sareng sisi moal pernah ngahasilkeun hasil anu dipikahoyong pikeun kaleungitan beurat di daérah masalah.
10 latihan pikeun ngaleungitkeun beuteung sareng sisi
10 latihan mujarab pikeun kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi parantos dipilih khusus pikeun anjeun. Babarengan aranjeunna bakal masihan hasil anu saé sareng ngajantenkeun sosok anjeun idéal.
10. Rotasi kawas sapedah
Latihan henteu ngan ukur ngabantosan ngaleungitkeun beuteung anu pikaboseneun, tapi ogé séntiméter tambahan dina sisi. Posisi awak: bohong dina tonggong anjeun dina mat, nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun, elbows anjeun dina hawa, terus tense, suku anjeun ngagulung dina tuur, sarta heels anjeun kadorong sacaket mungkin ka awak anjeun.
Prinsip ngalaksanakeun latihan: angkat sirah sareng awak anjeun, siku anjeun ngagantung di tukangeun sirah ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan. Tarik hiji leg ka luhur, anu séjén ngagulung dina dengkul, teras gulung ka handap, sedengkeun hiji handap, sabalikna, naek nepi di hiji sudut ngeunaan 50 derajat. Ngulang rotasi pikeun 30-40 detik, ngarasa tegangan dina abs Anjeun. Teras istirahat istirahat henteu langkung ti 20 detik sareng malikan deui gerakan rotasi. Latihan anu katingalina gampang ieu sacara efektif ngalawan deposit lemak.
9. Torso pulas
Dina waktu nu sarua, loba grup otot aub, burih ieu tightened kacida alusna. Aktivitas fisik dilaksanakeun ti posisi awal - bohong dina tonggong anjeun, panangan kedah ditempatkeun di tukangeun sirah anjeun dina konci. tuur anu ngagulung dina sudut 90 derajat, suku di lantai. Angkat awak anjeun sakitar 45⁰ sareng puterkeun ka katuhu, teras uih deui ka posisi awal sareng turunkeun ka lantai. Teras gugah deui sareng belok ka kénca. Nalika ngalaksanakeun, penting pikeun ngajaga sadaya otot beuteung tegang. Gerakan kudu diulang kira-kira 10 kali dina unggal arah. Istirahat sakedap 10-20 detik sareng malikan séri. Éta ogé perlu pikeun terus ngawas engapan anjeun. Inhale jeung exhale babarengan jeung beban. Ogé, ulah angkat pelvis anjeun tina lantai salami gerakan rotasi, sabab ieu bakal nyederhanakeun latihan sareng ngaleutikan pangaruhna.
8. Leg Ngangkat
Ngalaksanakeun latihan ieu bakal nyadiakeun pencét paling elastis. Dina awalna, anjeun kedah ngagolér dina beuteung anjeun, teras lean dina siku anu ngagulung, bari tetep suku anjeun sareng tonggong lempeng. Anjeun kudu nempatkeun hiji anduk lemes atawa mat handapeun leungeun anjeun, sabab bisa meunang capé. Angkat leg kénca anjeun ka luhur bari nyandak napas jero. Lajeng, babarengan jeung exhalation nu, gently nurunkeun leg anjeun. Laksanakeun gerakan anu sami sareng suku katuhu anjeun. Ngulang latihan ieu 10 kali dina unggal leg, reureuhan, lajeng dua pendekatan deui. Salila jeda, Anjeun bisa diuk turun jeung manteng leungeun Anjeun ka hareup. Ieu bakal bersantai otot sarta nyieun set salajengna gampang. Kadé salawasna tetep suku anjeun sarta tonggong lempeng. Upami teu kitu, latihan moal mawa pangaruh nanaon.
7. Ngabengkokkeun awak bari tuur
Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa otot beuteung anjeun sareng nguatkeun tonggong anjeun. Ngabengkokkeun panangan anjeun dina siku sareng jantenkeun dukungan anjeun. Suku anu ngagulung dina tuur sarta ogé nangtung di lantai, titik katilu pangrojong nyaéta suku, anu beristirahat pageuh di lantai. Angkat tuur anjeun tina lantai pikeun sababaraha detik, teras lalaunan nurunkeunana. Nyokot napas jero anjeun ngangkat tuur anjeun sarta gempur bari anjeun nurunkeun aranjeunna. Ngalakukeun gerakan ieu sahenteuna 10-15 kali, tilu pendekatan lengkep sareng istirahat.
6. Giling
Latihan anu cukup basajan, tapi di waktu nu sami éféktif. Dipigawé dina posisi nangtung. Teundeun suku anjeun rubak taktak eta, balik anjeun lempeng, otot anjeun tense, leungeun anjeun lempeng tur sumebar ka sisi. Puterkeun awak anjeun sareng toél suku anu sabalikna ku panangan anu dilempengkeun, teras sabalikna. Pastikeun yén leungeun anjeun teu ngabengkokkeun, sarta yén touch lumangsung alatan karya otot awak, kaasup abs. Kalawan tegangan maksimum sakuliah awak, leg jeung otot gluteal ogé kalibet. Ogé ngawas engapan anjeun nalika ngajalankeun ngagiling. Anjeun kedah ngulang gerakan rotasi 20-30 kali, teras istirahat sareng teraskeun dua pendekatan deui.
5. Bodyflex
latihan ieu dipigawé dina Pace calmer ti batur. Eta mantuan nyieun awak anjeun fléksibel, pliable sarta nguatkeun otot samping, kitu ogé ngarasa abs, nu bakal ngabantu sangkan burih anjeun datar.
Posisi mimiti: diuk, balik lempeng, suku rada ngagulung ka arah awak. Angkat panangan katuhu anjeun lempeng luhureun sirah anjeun sarta Dengdekkeun ka kénca saloba mungkin. Tetep dina posisi ieu sababaraha detik, ngarasa kumaha otot samping nu tense. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan 10-15 kali. Saatos ieu, damel di sisi kadua ogé. Latihan diulang 2-3 kali kalayan istirahat istirahat henteu langkung ti 20 detik. Engapan ogé kedah lancar: inhale nalika bending panangan anjeun, exhale nalika balik ka posisi awal.
4. Pulas samping
Latihan henteu ngan bakal nguatkeun otot samping jeung mawa kana nada dipikahoyong, tapi ogé bakal dianggo ogé dina otot beuteung serong.
Posisi awal sarua pikeun pulas biasa: bohong dina tonggong anjeun, nyekel leungeun anjeun balik sirah anjeun kalawan siku lempeng, suku pageuh di lantai jeung rada dipencet kana awak. Twisting dilaksanakeun sacara bergantian dina unggal arah. Taktak kénca ditarik ka tuur katuhu, sedengkeun siku katuhu dina lantai guna ngajaga kasaimbangan sarta henteu tatu. Lajeng ngulang dina arah séjén ogé. Ngulang crunch samping sahenteuna 10 kali, teras istirahat pikeun 10-15 detik sareng malikan latihan ieu 2-3 kali deui.
3. Pulung
Latihan ieu tiasa nada awak anjeun, nguatkeun otot beuteung anjeun sareng ngaduruk gajih beuteung. Posisi awal ngagolér dina tonggong anjeun, suku anjeun dina mat caket kana awak anjeun, leungeun anjeun aya di tukangeun sirah anjeun. Angkat sirah anjeun lancar sareng turunkeun lancar, karasa kumaha tegangna abs anjeun. Penting pikeun ngambekan leres: ambekan nalika anjeun nurunkeun diri sareng gempur nalika anjeun angkat sirah. Ngulang latihan 10-15 kali. Teras istirahat sareng laksanakeun dua deui pendekatan sapertos kitu. Ngan ku alik istirahat sareng padamelan bakal pangaruh tina latihan ieu dihontal.
2. Plank samping
Prinsip latihan sami sareng dina papan biasa, tapi palaksanaanna langkung sesah. Seringna, papan sisi dilakukeun nalika anu biasa parantos gampang dilakukeun unggal dinten sareng anjeun kedah ngahesekeun kagiatan. Sanajan kitu, kombinasi jeung alternation dua beban ieu mungkin. Latihan ieu tarung kaleuwihan beurat, strengthens otot beuteung jeung trims sisi kalawan inténsitas tinggi.
Latihan dilumangsungkeun saperti kieu: Anjeun kudu ngagolér di sisi anjeun, lajeng nangtung nepi na lean hiji leungeun di lantai, bending eta dina siku. Ogé, suku anjeun bakal janten titik pangrojong kadua. Sisi anu sanésna dina cangkéng sareng henteu ngabantosan dina ngalaksanakeun latihan. Beban anu sami pasti kedah diulang pikeun sisi anu sanés.
1. Planét
Ieu mangrupikeun latihan universal anu populer anu bakal ngabantosan henteu ngan ukur otot beuteung anjeun, tapi ogé nguatkeun suku anjeun, panangan, imbit sareng tonggong. Hiji-hijina kaayaan nyaéta ngalaksanakeun latihan plank unggal dinten sareng leres. Teu kawas latihan sejen, ieu teu merlukeun pengulangan. Hal ieu dilakukeun sakali pikeun 20-30 detik dina awal latihan lajeng waktos naek kana 2-3 menit.
Palaksanaan anu leres: siku di lantai, leungeun tiasa dicekel, tonggong sareng suku lempeng. Janten anjeun kedah nangtung di dinya salami mungkin. Awalna bakal sigana gampang, tapi unggal detik anjeun bakal ngarasa abs anjeun sarta otot samping beuki loba. Pastikeun suku anjeun sarta tonggong lempeng jeung imbit anjeun teu diangkat ka luhur. Upami teu kitu, ngalakukeun plank bakal salah jeung teu epektip.
Seueur jalma ngimpi ngeunaan sosok anu idéal, tapi aranjeunna kedah kerja keras sareng terus-terusan. Kami ningal 10 latihan pangsaéna pikeun burih datar, cangkéng langsing sareng sisi langsing sareng diajar kumaha ngatur kelas anu leres. Ayeuna anjeun angkatan sareng siap pikeun ngamimitian latihan.